Як правильно розвивати витривалість

Як правильно розвивати витривалість

Фізична витривалість - це здатність організму витримувати тривалі фізичні навантаження без значного зниження працездатності і втоми. Для розвитку витривалості необхідні тренування.


Розвитку витривалості сприяє регулярний біг боягузцею. Бігати необхідно не менше трьох разів на тиждень, а тривалість одного тренування повинна становити мінімум 20-30 хвилин. З часом тривалість бігових тренувань бажано збільшувати до 60 хвилин.


Щоб займатися бігом з комфортом, необхідно обзавестися відповідним спортивним одягом і взуттям. Кросівки для тренувань повинні мати пругу підошву, а одяг повинен бути зшитий з дихаючих і легких тканин.

Долаючи дистанцію, слід контролювати своє дихання і швидкість бігу. Щоб менше втомлюватися, дихати потрібно рівно, а бігти з постійною швидкістю і не поспішати. Особливо при перших тренуваннях ні в якому разі не можна вимотувати свій організм підвищеними фізичними навантаженнями і намагатися бігти швидко. Важливо розуміти, що якщо мета тренування не біг на швидкість, а розвиток витривалості, то поспіх не допоможе досягти бажаного результату.

Тим, хто дуже швидко втомлюється від бігу, рекомендується спочатку позайматися спортивною ходьбою. На відміну від бігу, при якому на ступні припадає підвищене навантаження, при ходьбі навантаження на ноги знижується вдвічі. При спортивній ходьбі тренується не тільки ноги, а й м 'язи плечового поясу, а також спинні м' язи.

Під час занять спортивною ходьбою слід дотримуватися двох правил: 1. Нога, що робить крок вперед, повністю випрямляєтся.2. Одна зі ступнів ніг постійно повинна перебувати в контакті із землею. Тобто, коли одна нога відривається від землі, друга повинна наступати на землю (при бігу цього не відбувається, під час бігу у спортсмена є так звана фаза "польоту", яка триває частки секунди). Тому швидка ходьба не повинна переходити в повільний біг. Зимові види спорту теж відмінно загартовують організм і розвивають фізичну витривалість, особливо це стосується катання на бігових лижах і ковзанярського спорту. Катання на бігових лижах навантажує велику кількість м 'язів і допомагає в боротьбі з зайвою вагою. Якщо кататися 2-3 рази на тиждень, то це дозволить зміцнити ноги і плечові м 'язи, а також зробити організм більш витривалим.

Тренуючи витривалість, не варто забувати і про регулярні домашні тренування. Ранкова зарядка, в яку входять такі вправи, як присідання і віджимання, відмінно підвищує тонус організму.

Катання на ковзанах розвиває не тільки витривалість, а й тренує вестибулярний апарат. Регулярні пробіжки на ковзанах по льодових доріжках є відмінною альтернативою біговим тренуванням. Влітку для розвитку витривалості дуже корисно плавати. Плавання тренує дихальну систему набагато ефективніше, ніж біг. До того ж, водні процедури сприяють загартуванню і зміцнюють імунітет. Однак для досягнення необхідного ефекту плавати потрібно регулярно (2-3 рази на тиждень). І щоб підвищити витривалість, слід долати за одне тренування по 300-400 метрів. Звичайно, здійснювати дальні запливи слід не з перших тренувань. Дистанцію потрібно збільшувати поступово, починаючи з 50-100 метрів.